รู้ไว้ไม่เจ็บ “สูงวัย” กับการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุนั้น เป็นสิ่งจำเป็นที่เราต้องเรียนรู้ หากมีสมาชิกในครอบครัวที่เป็นผู้สูงอายุ ก็ควรจะดูแลและให้ความใส่ใจเป็นพิเศษ ไม่ว่าจะเป็นเรื่องโภชนาการ และการออกกำลังกาย ปัจจุบัน มีผู้สูงอายุที่สนใจออกกำลังกายจำนวนมาก ผศ.พญ.พิมพ์ใจ อันทานนท์ อาจารย์ประจำหน่วยต่อมไร้ท่อและเมตะบอลิสม ภาควิชาอายุรศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยธรรมศาสตร์ ให้ข้อมูลเกี่ยวกับหลักการออกกำลังกายของผู้สูงอายุ โดยแนะนำข้อควรปฏิบัติดังนี้

ข้อควรปฏิบัติสำหรับออกกำลังกาย ผู้สูงวัย
1.ให้เริ่มออกแรงตามขีดความสามารถ แล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้น จนถึงการออกกำลังกายที่ใช้กำลังระดับปานกลางที่ทำให้หายใจแรงขึ้น ยังสามารถพูดคุยได้จบประโยค (แต่ไม่หอบเหนื่อย) ส่วนระยะเวลาควรค่อยๆ เริ่มจากเวลาสั้นๆ และสะสมขึ้นเป็นระยะเวลา 30 นาทีต่อวัน หรืออาจจะแบ่งช่วงเวลาสั้นๆ ช่วงละ 10 – 15 นาทีก็ได้
2.ควรออกกำลังกายอย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์ หรืออีกทางเลือกคือ ให้เคลื่อนไหวออกแรงในชีวิตประจำวันมากขึ้น เช่น ทำงานบ้าน เดินไปธุระ ทำสวน เป็นต้น โดยทำกิจกรรมเหล่านี้อย่างน้อยวันละ 30 นาที
3.ผู้ที่มีปัญหาการทรงตัว ให้พิจารณาการฝึกความแข็งแรง โดยเหยียดยืดกล้ามเนื้อก่อน แต่ถ้าทรงตัวดีแล้ว พิจารณาเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกได้ โดยควรฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
-ท่านั่ง ได้แก่ การเหยียดคอ ข้อเท้า หลังและเข่า เตะเท้า ยกแขน เป็นต้น
-ท่ายืน ได้แก่ การเหยียดน่อง เขย่งปลายเท้าสลับยืนบนส้น เหวี่ยงขาออกข้าง ย่อเข่า งอและเหยียดสะโพก โยกลำตัว เป็นต้น
โดยให้ทำซ้ำๆ ในท่าเดิม อย่างละ 10 ครั้งทั้งซ้ายขวา ควรทำทุกวันหรืออย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ รวมถึงให้ทำการเหยียดยืดกล้ามเนื้อก่อน และหลังการออกกำลังกายแบบแอโรบิกด้วย
4.ออกกำลังกายแบบแอโรบิก ได้แก่ เดินวิ่งเร็วสักวันละครึ่งชั่วโมง การเต้นรำ การว่ายน้ำ เป็นต้น สิ่งที่ต้องระวังคือ ไม่ควรออกกำลังกายที่ต้องออกแรงเกร็งหรือเบ่ง เช่น ยกน้ำหนัก หรือต้องออกแรงกระแทก โดยเฉพาะที่ข้อเข่า เช่น การนั่งยองๆ ขึ้นลงบันไดสูง กระโดด และไม่ควรออกกำลังกายในที่มีอากาศร้อน อบอ้าว แดดจ้า ถ้ามีอาการไม่สบายหรืออ่อนเพลีย ต้องงดออกกำลังกาย

ที่มา : รู้ไว้ไม่เจ็บ “สูงวัย”กับการออกกำลังกาย https://www.dailynews.co.th/article/554986