5 ท่าบริหาร ป้องกัน “ข้อเข่าเสื่อม”
“โรคข้อเข่าเสื่อม” หรือ “Osteoarthritis” นอกจากเป็นโรคที่มักเกิดขึ้นในวัยสูงอายุเป็นส่วนใหญ่ตามวัย แต่ในปัจจุบันที่พฤติกรรมประจำวันในชีวิตเปลี่ยนปรับบริบทไปเป็นอย่างมากทำให้เกิดการเร่งให้โรคข้อเสื่อมเป็นไปเร็วขึ้น (พบในเพศหญิงมากกว่าเพศชาย) จากการไม่ออกกำลังกาย ส่งผลให้น้ำหนักตัวมากขึ้นเพราะต้องรองรับน้ำหนักที่มากเกิน การสวมใส่รองเท้าส้นสูง หรือการนั่งนานๆ อาทิ นั่งงอเข่า ขัดสมาธิ พับเพียบ หรือนั่งยอง ๆ เป็นประจำ เป็นการเพิ่มแรงอัดภายในข้อเข่า ซึ่งจะรบกวนการนำอาหารไปสู่เซลล์กระดูกอ่อนผิวข้อ จนนำไปสู่การสึกหรอของกระดูกอ่อนผิวข้อโดยตรง ก่อนจะลุกลามไปชั้นใต้กระดูกอ่อนซึ่งเป็นกระดูกแข็ง หมอนรองเข่าสึก ฯลฯ
ซึ่งอาการบ่งชี้ว่าเรากำลังป่วยเป็นโรคข้อเข่าเสื่อมก่อนวัยในระยะจะสังเกตได้ว่ามีเสียงดังขณะขยับข้อไปมา หรือมีอาการข้อฝืดต้องไปขยับมาบริเวณข้อประมาณ 2-3 ครั้งหรือมากกว่านั้นในจังหวะที่อยู่ในอิริยาบถท่านั่งเป็นเวลานาน ก่อนที่หลังจากนั้นในบางรายจะมีข้อบวมโต,บวมช้ำแดง มีน้ำภายในข้อจากการอักเสบ กระทั่งข้อติดขยับได้ไม่เต็มที่ กล้ามเนื้อขาลีบเล็กลงไม่เท่ากันกับข้างที่ปกติอันจะส่งผลกระทบต่อคุณภาพชีวิตและการใช้ชีวิตประจำวันนั้นเอง
วิธีป้องกันและช่วยแก้ไขอาการข้อเข่าเสื่อมก่อนวัย คือ การออกกำลังกายหรือการบริหาร “กล้ามเนื้อหน้าขา” หรือ “กล้ามเนื้อเหยียดเข่า” เพื่อเสริมความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อให้มีกำลังแบ่งรองรับข้อเข่า
ท่าที่ 1 นอนหงาย เอาหมอนเล็ก ๆ วางใต้เข่า จากนั้นเหยียดเข่าตรง นับ 1-10 ทำได้ในช่วงแรกที่กล้ามเนื้อยังไม่แข็งแรงมากนัก
ท่าที่ 2 นั่งยกขาข้างหนึ่งวางพาดม้าเตี้ย เหยียดเข่าตรง เกร็งกล้ามเนื้อหน้าขา พร้อมกระดกข้อเท้าขึ้น นับ 1-10 หรือเท่าที่ทำได้ ท่านี้เหมาะสำหรับผู้ที่กล้ามเนื้อยังไม่แข็งแรงพอที่จะยกขาตนเองได้ ถ้ามีปัญหาข้อเหยียดไม่สุด ให้ใช้ถุงทรายถ่วงที่ข้อเข่าร่วมด้วย
ท่าที่ 3 นั่งชิดพนักเก้าอี้ เหยียดเข่าตรงพร้อมกระดกข้อเท้าขึ้น เกร็งค้างนับ 1-10 ทำสลับข้าง
ท่าที่ 4 นั่งไขว้ขา ขาที่อยู่ด้านล่างเกร็งเหยียดเข่าตรงเท่าที่ทำได้ เกร็งนับ 1-10 และทำสลับข้างเช่นกัน ช่วยฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าขาได้ดี
ท่าที่ 5 นั่งไขว้ขาเหมือนท่าที่ 4 แต่ให้ขาที่อยู่ด้านบนออกแรงกดลงด้วย ในขณะที่ขาล่างเหยียดขึ้นตรงให้มาก ที่สุดเท่าที่ทำได้เช่นกัน กล้ามเนื้อหน้าขาของขาล่างต้องรับน้ำหนักมากขึ้นอีก ทำสลับข้างในทำนองเดียวกันช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหน้าขาและท้องขาได้ดีมาก เป็นท่าที่ยากที่สุด เนื่องจากกล้ามเนื้อหน้าขาต้องออกแรงมากที่สุด
ข้อมูลบางส่วนจาก : ภาควิชาเวชศาสตร์ฟื้นฟู (Faculty of Medicine Siriraj Hospital) คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล
https://mgronline.com/goodhealth/detail/9600000020167
